Ir al gimnasio es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable, pero también puede ser un lugar donde las lesiones ocurren si no se tiene cuidado que se tiene que tener.
Es por eso que, el equipo de Lila, decidió investigar para dejar algunos consejos prácticos y una serie de ejercicios recomendados para entrar en calor y así, evitar lesiones.
1. Evaluación física previa
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental realizar una evaluación física. Esto puede implicar una visita al médico para asegurarse de que no haya condiciones de salud subyacentes que puedan aumentar el riesgo de lesiones.
2. Calentamiento adecuado
Un calentamiento adecuado prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la circulación sanguínea. Aquí tienes algunos ejercicios recomendados:
- Caminata o Trote Ligero (5-10 minutos): Comienza con una caminata rápida o un trote ligero en la cinta de correr o al aire libre.
- Rotaciones de Articulaciones: Haz movimientos circulares con las muñecas, los codos, los hombros, el cuello, la cadera, las rodillas y los tobillos.
- Saltos de Tijera (Jumping Jacks): Realiza 2-3 series de 15-20 repeticiones.
- Rodillas al Pecho: De pie, lleva una rodilla hacia el pecho y mantenla unos segundos. Alterna las piernas durante 1-2 minutos.
3. Técnica correcta
Aprender y utilizar la técnica correcta para cada ejercicio es crucial. Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, pide ayuda a un entrenador personal o busca tutoriales confiables. Una mala técnica puede provocar lesiones serias.
4. Progresión gradual
Aumenta la intensidad y el peso de tus ejercicios de forma gradual. No intentes levantar demasiado peso desde el principio. Escucha a tu cuerpo y dale tiempo para adaptarse.
5. Equipamiento adecuado
Usa ropa cómoda y calzado adecuado que brinde soporte y amortiguación. Asegúrate de que el equipo que utilizas esté en buen estado y ajustado correctamente.
6. Hidratación y nutrición
Mantente bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Además, una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables te ayudará a mantener tu energía y a recuperarte adecuadamente.
7. Descanso y recuperación
El descanso es tan importante como el ejercicio. Asegúrate de dormir bien y dar a tus músculos tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento.
Ejercicios de calentamiento recomendados
Aquí tienes algunos ejercicios específicos para entrar en calor antes de una sesión de gimnasio:
- Movilidad de Cadera:
- Desplantes Laterales: 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Rotaciones de Cadera: 2-3 series de 10 repeticiones por lado.
- Movilidad de Hombros:
- Círculos con los Brazos: 2-3 series de 10-15 repeticiones hacia adelante y hacia atrás.
- Estiramiento de la Espalda Alta (Child's Pose): Mantén la posición por 30 segundos a 1 minuto.
- Activación del Núcleo:
- Plancha (Plank): Mantén la posición por 20-30 segundos, repite 2-3 veces.
- Bird-Dog: 2-3 series de 10-12 repeticiones por lado.
- Movilidad de Piernas:
- Balanceo de Piernas: 2-3 series de 15-20 repeticiones por pierna.
- Sentadillas con el Peso Corporal: 2-3 series de 15-20 repeticiones.
Conclusión
Evitar lesiones en el gimnasio es posible con una preparación adecuada y siguiendo algunas recomendaciones simples. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, utilizar la técnica correcta y dar prioridad al calentamiento y la recuperación. ¡Mantente seguro y disfruta de tus entrenamientos!
